مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز، چگونه کلسیم و ویتامین D مورد احتیاج خود را تأمین نمایند - مجله انجمن دعوت

مترجم: پریسا مرتضوی

منبع:راسخون

لاکتوز نوعی قند است که در شیر و فراورده های شیری وجود دارد. در روده باریک، در حقیقت در لبه پرزهای سلول های روده باریک که مهم ترین محل برای هضم و جذب مواد غذایی است، آنزیمی به نام لاکتاز فراوری می گردد که مسئول شکستن لاکتوز به قندهای قابل جذب تشکیل دهنده آن یعنی همان گلوکز و گالاکتوز است. سپس این قندهای حاصل از شکست لاکتوز به راحتی به داخل جریان خون جذب می شوند. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، در هضم لاکتوز دچار مشکل هستند.

وعده صبحانه می تواند حاوی کلسیم باشد

با خوردن یک صبحانه خوب -حتی بدون مصرف لبنیات- می توانید کلسیم و ویتامین Dمورد احتیاج بدن خود را دریافت کنید. نان، آبمیوه و غلات صبحانه می تواند تا حدودی کلسیم و ویتامین Dمورد احتیاج شما را تامین کند. سعی کنید از غلات صبحانه غنی شده بهره ببرید.

پنیرهای سفت حاوی لاکتوز کمتری هستند

لزومی ندارد افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند به طور کلی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نمایند. آنها می توانند از پنیرهای سفت تر استفاده نمایند تا بدون داشتن عوارض کلسیم به بدنشان برسد. پنیرهای سفتی همانند سوئیس و یا پارمسان کمتر از پنیرهای نرم، لاکتوز دارند. بعلاوه می توانید از پنیر لور یا لورک که غنی از کلسیم است هم بهره ببرید.

در پی شیرهای فاقد لاکتوز باشید

می توانید در پی خرید شیر کم لاکتوز یا بدون لاکتوز باشید. این گونه محصولات درست مثل شیرهای عادی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. بادام، برنج و شیر سویا هم حاوی کلسیم و ویتامین هستند.

آفتاب می تواند ویتامین D فراهم کند

ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم یاری می نماید. پایین بودن ویتامین D به مشکلاتی مانند پوکی استخوان و افسردگی منجر گردد. از آنجایی که کمتر ماده غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D است، معمولاً محصولات لبنی با این ویتامین غنی می شوند. شما می توانید با روزانه 10-15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D مورد احتیاج خود را تأمین کنید. البته بسیاری از پزشکان توصیه می نماید در خصوص قرار گرفتن بدون محافظت زیر نور خورشید احتیاط کنید، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

برای دریافت کلسیم، مصرف سبزیجات را نباید فراموش کنید

سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم کالی و خربزه منابع خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان کلم برگ حاوی بیش از 350 mg کلسیم است. اگر چه اسفناج و چغندر سبز هم کلسیم دارند، ولی آن ها حاوی ماده ای به نام اگزالات هستند که جذب کلسیم از این مواد غذایی را کاهش می دهد؛ بنابراین این سبزیجات منابع خوبی از کلسیم به تعداد نمی آیند.

آجیل ها حاوی کلسیم هستند

یک مشت بادام مقادیر زیادی کلسیم دارد. یک چهارم فنجان بادام حاوی حدود 100 میلی گرم کلسیم است. بادام زمینی و آجیل برزیلی هم می توانند کلسیم را در رژیم غذایی شما افزایش دهند. یک مشت آجیل برزیلی حاوی حدود 60 میلی گرم کلسیم است و یک فنجان بادام زمینی حدود 88 میلی گرم کلسیم فراهم می نماید.

به اسم میان وعده میوه هایی مثل انجیر بخورید

انجیر خشک، زردآلو و مویز میان وعده های سالمی هستند که می توانند به بدن شما کلسیم برسانند. چهار انجیر حاوی 124 میلی گرم کلسیم است؛ یعنی تقریباً دو برابر یک فنجان کلم بروکلی پخته شده.

کشمش، تمشک و پرتقال هم حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند.

ماهی حاوی کلسیم و ویتامین D است

ماهی هایی که استخوان نرم دارند، مانند ماهی آزاد و ساردین، منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D است. برای مثال سه اونس ساردین حاوی 325 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین D است. ماهی سوف و قزل آلای رنگین کمان هم غنی از کلسیم هستند و ماهی تن هم منبع خوبی از ویتامین D است. مقدار مصرف توصیه شده ویتامین D روزانه 200 -600 IU است.

حبوبات برای استخوان مفید هستند

حبوبات حاوی کلسیم هستند. به اسم مثال، یک فنجان لوبیا سفید به میزان نصف فنجان شیر کلسیم دارد. حبوبات را قبل از طبخ در آب برای چند ساعت خیس کنید و آب را دور بریزید. با این کار ماده ای به نام فیتات در لوبیا کاهش می یابد. این ماده جذب کلسیم را از مواد غذایی پایین می آورد.

غذاهای حاوی سویا، مانند توفو را امتحان کنید

یکی دیگر از حبوبات مغذی لوبیای سویا است. نصف فنجان لوبیای سویا پوست کنده 130 میلی گرم کلسیم دارد. بعلاوه مواد غذایی حاوی لوبیای سویا - همانند توفو، شیر سویا، تمپه، و ماست سویا -سرشار از پروتئین هستند.

از مکمل ها بهره ببرید

می توانید از مکمل های لاکتاز برای تحمل مواد لبنی بهره ببرید. آن ها به شکل قطره چکان یا قرص تهیه می شوند. قبل از مصرف لبنیات از این مکمل ها بهره ببرید تا هضم لاکتوز راحت تر گردد.

منبع: راسخون