بایدها و نبایدهای تغذیه دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین - مجله انجمن دعوت

• راه های طبیعی برای افزایش شیر مادر
• 12 ترفند که هر مادری برای نگهداری از نوزاد تازه متولد شده باید بداند

بایدهای غذایی در دوران بارداری

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، باید خوراکی های غنی شده را در رژیمتان بگنجانید. دریافت پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی، انواع چربیهای سالم، کربوهیدرات پیچیده، مایعات و فیبر در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. در ادامه به 13 خوراکی مغذی و مفید در دوران بارداری اشاره می کنیم.

1. محصولات لبنی

شما باید در دوران بارداری، پروتئین و کلسیم بیشتری دریافت کنید تا نیازهای جنین در حال رشدتان رفع شود. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را باید در رژیم غذایی تان بگنجانید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین باکیفیت هستند: کازئین و وی. این محصولات جزو بهترین منابع کلسیم هستند و برای بدن مقدار زیادی فسفر، ویتامین های B، منیزیم و آهن فراهم می کنند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، در مقایسه با سایر محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد و به طرز ویژه ای مفید است. بعضی از ماستها حاوی باکتری پروبیوتیک هم هستند، که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند.

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است بتوانید ماست، به ویژه ماست یونانی بخورید. با این حال، با پزشکتان در این باره مشورت کنید و ببینید می توانید خوردن ماست را امتحان کنید یا نه.

2. حبوبات

حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا، دانه سویا و … می شوند. حبوبات منبع گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدنتان به همه این مواد مغذی در دوران بارداری نیاز دارد. فولات که به آن ویتامین B9 هم می گویند، یکی از ضروری ترین ویتامین های B است.

این نوع ویتامین برای جنین، به ویژه در سه ماهه اول و حتی قبل از آن بسیار مهم است . شما در دوران بارداری به دست کم 600 میکروگرم فولات در روز نیاز دارید، که دریافت آن فقط از غذا می تواند سخت باشد. اضافه کردن حبوبات به تغذیه بارداری و همچنین مصرف مکمل های توصیه شده توسط پزشک می تواند به شما در دریافت فولات مورد نیاز بدن کمک کند.

حبوبات حاوی فیبر بسیار زیادی هم هستند. بعضی از حبوبات آهن، منیزیم و پتاسیم زیادی دارند. می توانید با حبوبات غذاهای مختلفی مثل هوموس (یک نوع پیش غذای لبنانی) درست کنید یا با انواع لوبیا، سوپ ها و سالادهای متنوعی درست کنید تا مواد مغذی موجود در آنها را دریافت کنید.

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها خوش طعم است، بلکه مقدار زیادی بتاکاروتن هم دارد، که یک ترکیب گیاهی بوده که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد جنین اهمیت دارد. حواستان به این موضوع باشد که منابع حیوانی ویتامین A مانند گوشت را زیاد مصرف نکنید، چون منجر به مسمومیت می شوند.

سیب زمینی شیرین منبع گیاهی بتاکاروتن و فیبر است. فیبر شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، افزایش قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، که این موضوع اگر در دوران بارداری دچار یبوست می شوید، می تواند برای شما مفید باشد.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بسیار زیادی دارند. اسیدهای چرب امگا 3 به مقدار زیادی در غذاهای دریایی وجود دارند و به شکل گیری مغز و چشمهای جنین کمک می کنند. با این حال، ممکن است پزشک و اطرافیان به شما توصیه کرده باشند مصرف غذاهای دریایی را به دلیل وجود جیوه و سایر آلودگیها در آنها محدود کنید.

حتی اگر این نگرانی را دارید، باز هم می توانید ماهی های چرب مثل ماهی سالمون را بخورید. ماهی های زیر حاوی مقدار زیادی جیوه هستند. پس بهتر است آنها را از تغذیه بارداری حذف کنید:

• اره ماهی
• ماکارل
• ماهی تن

ماهی سالمون، یکی از محدود منابع طبیعی ویتامین D است، که بیشتر ما دچار کمبود آن هستیم. این ویتامین برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

5. تخم مرغ

تخم مرغ جزو سالم ترین مواد غذایی است و تقریبا مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارد. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 80 کالری، پروتئین باکیفیت، چربی و بسکمک از ویتامینها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع عالی کولین است، که یک ماده ضروری در دوران بارداری است.

این ماده در رشد مغز جنین اهمیت دارد و به پیشگیری از ایجاد اختلالات در مغز و نخاع کمک می کند. یک عدد تخم مرغ غنی شده، 147 میلی گرم کولین دارد. تخم مرغ را می توانید در وعده صبحانه میل کنید یا آن را به عنوان میان وعده به تغذیه بارداری اضافه کنید.

6. کلم بروکلی و سبزیجات دارای برگ سبز تیره

کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند (مانند اسفناج و کلم پیچ)، حاوی بسکمک از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. اگر خوردن این سبزیجات را دوست ندارید، می توانید به کمک رسپی های موجود، با آنها غذاهای خوشمزه و خوش طعم درست کنید.

این سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین های C، A و K، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. اضافه کردن سبزیجات به تغذیه بارداری یک راه چاره خوب برای دریافت ویتامین ها و بهبود یبوست (به علت دارا بودن فیبر) است. سبزیجات با کاهش خطر کم وزنی نوزاد هنگام تولد هم در ارتباط هستند.

7. گوشت کم چرب و پروتئین

گوشت گاو کم چرب و مرغ از جمله منابع عالی پروتئین باکیفیت به شمار می فرایند. گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های B هم است، که در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها نیاز پیدا می کنید.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز، به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. هنگام بارداری به آهن بیشتری نیاز پیدا می کنید، چون حجم خونتان در حال افزایش است. این موضوع به طور ویژه طی سه ماهه سوم اهمیت پیدا می کند .

سطح پایین آهن در بدن طی اوایل و اواسط بارداری ممکن است منجر به کم خونی (آنمی) ناشی از کمبود آهن شود، که این موضوع خطر کم وزنی نوزاد هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می دهد. تامین آهن مورد نیاز بدن فقط توسط غذاها سخت است، به ویژه اگر گوشت مصرف نمی کنید یا گیاهخوار هستید.

اگر به طور منظم گوشت کم چرب بخورید، آهن مورد نیاز بدنتان تامین می شود. نکته مهمی که باید بدانید این است که خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل پرتقال و فلفل دلمه ای با مواد غذایی سرشار از آهن ممکن است به جذب بهتر کمک کند.

8. توت ها

توت ها مثل توت فرنگی، بلوبری و بلک بری حاوی مقدار زیادی آب، کربوهیدراتهای سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. توت ها شاخص گلیسمی تقریبا پایینی دارند، بنابراین منجر به افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند.

این میوه های خوشمزه را که حاوی آب و فیبر هستند، می توانید به عنوان میان وعده در تغذیه بارداری بگنجانید. مزیت توت به این است که مواد مغذی زیادی دارد اما میزان کالری آن پایین است. توت ها را می توانید به اسموتی های مختلف یا ماست یونانی اضافه کنید تا از مزایای آنها برخوردار شوید.

9. غلات سبوس دار

غلات سبوس دار که شامل برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا و … می شوند، سرشار از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. بعضی از غلات مثل جو دوسر و کینوا پروتئین زیادی هم دارند. غلات ذکر شده به تامین ویتامین های ب، فیبر و منیزیم که بیشتر خانمهای باردار دچار کمبود آنها هستند، کمک می کنند.

10. آووکادو

آووکادو میوه ای است که مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع دارد. این میوه ی خوشمزه همچنین فیبر، ویتامین های B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، ویتامین C، مس و ویتامین E دارد. آووکادو به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی چربی های سالم، فولات و پتاسیم است، یک گزینه عالی و مغذی برای تغذیه بارداری به شمار می رود.

• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می کنند

چربی های سالم به شکل گیری پوست، مغز و بافتهای جنین کمک می کنند. فولات هم ممکن است در پیشگیری از نقص لوله عصبی موثر باشد. پتاسیم ممکن است در تسکین گرفتگی عضلات پا، که بعضی از خانمها آن را در بارداری تجربه می کنند، مفید باشد. جالب است بدانید که آووکادو بیشتر از موز پتاسیم دارد.

11. میوه های خشک شده

میوه های خشک شده حاوی مقدار زیادی کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. یک تکه میوه خشک شده به اندازه میوه تازه مواد مغذی دارد. میوه های خشک شده می توانند درصد زیادی از نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را رفع کنند.

با این وجود باید توجه داشته باشید که میوه های خشک شده حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هم هستند . بنابراین بهتر است قبل از گنجاندن آنها در تغذیه بارداری، با پزشک مشورت کنید. این خوراکی را به میزان متعادلی مصرف کنید و در خوردن آن زیاده روی نکنید .

12. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است، که برای رشد مغز و چشمهای جنین ضروری هستند. مصرف این روغن ممکن است جلوی زایمان زودرس را بگیرد. روغن جگر ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است، که بسکمک از افراد آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

مصرف این روغن ممکن است برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی، مکمل امگا 3 یا ویتامین D مصرف نمی کنند، مفید باشد. یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر روغن جگر ماهی حاوی بیش از نیاز روزانه بدن به امگا 3 و ویتامین های A و D است.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی شود، چون میزان زیاد آن می تواند برای جنین مضر باشد. مقدار زیاد امگا 3 همچنین می تواند خون را رقیق کند.

13. آب

همه ما باید بدنمان را هیدراته نگه داریم. اهمیت این موضوع برای خانمهای باردار بیشتر است. طی دوران بارداری، حجم خون تا 45 درصد افزایش پیدا می کند. اگر به اندازه کافی آب مصرف نکنید، بدنتان دهیدراته (کم آب) می شود. علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق وخوی بد و کاهش حافظه می شود. مصرف آب زیاد ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر عفونتهای دستگاه ادراری کمک کند.

معمولا توصیه می شود خانمهای باردار حدود 2.3 لیتر آب در روز بنوشند. اما مقدار آب مورد نیاز بدن با توجه به عوامل مختلف، متغیر است. در این باره بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بخشی از آب مورد نیاز بدن توسط غذاها و نوشیدنی هایی مثل میوه، سبزیجات، چای و قهوه تامین می شود. مصرف آب زیاد در تغذیه بارداری اهمیت زیادی دارد، بنابراین بهتر است همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد تا هر زمان تشنه شدید بتوانید به راحتی آب بنوشید.

نبایدهای غذایی در دوران بارداری

در دوران بارداری به خوراکی های ممنوعه توجه ویژه ای باید بکنید، وگرنه سلامت جنین و خودتان به خطر میفتد. بعضی از خوراکی ها را به ندرت و بعضی دیگر را کلا نباید مصرف کنید. در ادامه به بعضی از خوراکی های مضر در تغذیه بارداری می پردازیم.

1. ماهی خام یا کم پخته شده

عدم مصرف این ماده غذایی برای خانمهای باردار که عاشق سوشی هستند، سخت است. ماهی خام باعث بروز عفونتهای مختلف از جمله عفونتهای ویروسی، باکتریایی یا انگلی می شود. بعضی از این عفونتها ممکن است فقط شما را تحت تاثیر قرار دهند و منجر به کم آبی و ضعف شوند. سایر عفونتها ممکن است به جنین هم منتقل شوند و عوارض خطرناک و حتی کشنده ای برای او به همراه داشته باشند.

2. مواد غذایی حاوی تخم مرغ

تخم مرغ خام ممکن است به باکتری سالمونلا آلوده شده باشد. علائم عفونت سالمونلا حاوی تب، حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات شکم و اسهال می شود. در موارد نادر، این عفونت ممکن است منجر به گرفتگی عضلات رحم شده و منجر به زایمان زودرس یا مرده زایی شود. مواد غذایی که حاوی تخم مرغ خام هستند، شامل موارد زیر می شوند:

• سس مایونیز خانگی
• بستنی خانگی
• بعضی از سس های خانگی سالاد

بیشتر محصولات آماده حاوی تخم مرغ خام هستند و با تخم مرغ پاستوریزه تهیه می شوند. مصرف این محصولات معمولا بی خطر تلقی می شود. با این حال، همیشه باید برچسب روی محصولات را بخوانید.

3. کافئین

ممکن است به خوردن روزانه قهوه و چای عادت داشته باشید. اما نوشیدنی های حاوی کافئین را باید به مقدار بسیار محدود مصرف کنید. معمولا به خانمهای باردار توصیه می شود مصرف کافئین را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنند. کافئین به سرعت جذب شده و به آسانی به جفت جنین منتقل می شود.

جنین و جفت او آنزیم مورد نیاز برای سوخت وساز کافئین را ندارند، به همین دلیل مقدار زیاد آن می تواند انباشته شود. نشان داده شده که مصرف کافئین زیاد در دوران بارداری رشد جنین را محدود می کند و خطر کم وزنی نوزاد هنگام تولد را افزایش می دهد. کم وزنی نوزاد هنگام تولد (کمتر از 2.5 کیلوگرم) با افزایش خطر مرگ نوزاد و بیماری های مزمن در بزرگسالی در ارتباط است .

4. شیر، پنیر و آب میوه پاستوریزه نشده

شیر و پنیر پاستوریزه نشده می توانند حاوی باکتری های مضر از جمله ای کولی و سالمونلا باشند. آب میوه پاستوریزه نشده هم ممکن است مستعد آلودگی باکتریایی باشد. این باکتری ها می توانند منجر به عفونتهای مرگبار در جنین شوند.

5. گوشت فرآوری شده

در دوران بارداری باید خوراکی هایی بخورید که حاوی پروتئین، فولات، کولین و آهن هستند. طی سه ماهه اول می توانید مثل حالت عادی غذا بخورید. طی سه ماهه دوم، 350 کالری به تغذیه بارداری اضافه کنید و در سه ماهه سوم، 450 کالری در روز مصرف کنید. رژیم غذایی دوران بارداری باید حاوی خوراکی های غنی شده و مواد مغذی باشد تا خودتان و جنین تان سیر شوید.

• 11 درمان طبیعی برای رفع گرفتگی مجرای شیر در سینه

غذاهای فرآوری شده معمولا مواد مغذی کمی دارند و حاوی مقدار زیادی قند، کالری و چربی های اضافی هستند. کمی اضافه وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما اضافه وزن شدید با بسکمک از عارضه ها و بیماری ها از جمله دیابت بارداری در ارتباط است. به جای گوشت فرآوری شده، پروتئین، سبزیجات، میوه، چربی های سالم و مواد غذایی حاوی فیبر بخورید.

کلام آخر

همانطور که اشاره کردیم، تغذیه بارداری بسیار حساس و مهم است و بر روی سلامت شما و جنین تاثیر به سزایی می گذارد. در دوران بارداری خوردن بعضی خوراکی ها توصیه می شود. در حالیکه بعضی دیگر را یا نباید اصلا مصرف کنید یا باید میزان مصرف خود را محدود کنید. در این مقاله مروری بر بایدها ونبایدهای تغذیه بارداری کردیم. به نکات ذکر شده در این مقاله توجه کنید تا بدون مشکل و عوارض خاصی دوران بارداری را پشت سر بگذارید.

منبع: health line, health line