در هوای آلوده چه بخوریم؟ 15 ماده غذایی برای تقویت سلامت ریه ها - مجله دعوت

نقش تغذیه در مبارزه با آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا معضلی است که حالا دیگر فقط در نیمه دوم سال، شهروندان را اذیت نمی نماید. این اتفاق به وسیله سازمان بهداشت جهانی به عنوان یکی از بزرگترین خطرات زیست محیطی برای سلامتی شناخته شده که مسئول میلیون ها مرگ ناشی از سرطان ریه، بیماری های قلبی و عفونت های تنفسی است و در شهرهای بزرگی همانند تهران، تبریز، اصفهان و اهواز، به یک مهمان همیشگی تبدیل شده است.

ترکیب آلودگی با سموم و گرد و غبار می تواند اثرات بسیار منفی روی سلامت جسمانی داشته باشد. اگرچه شما می توانید با محدود کردن مدت زمان حضورتان در فضای باز در ساعات اوج آلودگی، از قرار گرفتن در معرض آلودگی تا حد زیادی جلوگیری کنید، اما این تمام ماجرا نیست. هوای سمی می تواند به ریه ها، مغز، قلب و سلامت کلی شما آسیب برساند و به خصوص اگر در شرایطی هستید که مجبورید از خانه بیرون بروید، باید راهکارهای لازم برای جلوگیری از آسیب های مربوط به آلودگی هوا را بشناسید.

یکی از این راهکارها، خوردن غذاهایی است که می توانند خطرات آلودگی هوا و سموم مضر آن را در بدن کاهش بدهند. در ادامه، شرح می دهیم که بهتر است در هوای آلوده چه بخوریم.

کدام ویتامین ها و مواد معدنی به بدن در مبارزه با آلودگی هوا یاری می نمایند؟

هنگامی که هوای آلوده شامل ذرات معلق (PM2.5 و PM10)، دی اکسید نیتروژن، ازن، منوکسید کربن و… را استنشاق می کنید، بدن شما به وسیله آنتی اکسیدان هایی که دارد، با آلودگی مبارزه می نماید. در نتیجه، برترین راه برای سالم نگه داشتن ریه ها و تقویت مبارزه بدن با آلودگی هوا، گنجاندن مواد مغذی سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی در رژیم غذایی شماست. این مواد مغذی می توانند به بدن در مقابله با تمام اثرات نامطلوب آلودگی هوا یاری نمایند.

اگر برای شما هم این سوال ایجاد شده که در هوای آلوده چه بخوریم، برترین گزینه این است که به سراغ مصرف ویتامین ها و مواد معدنی بروید. بعضی از اصلی ترین ویتامین ها و مواد معدنی که خوردنشان را در هوای آلوده توصیه می کنیم، شامل موارد زیر است:

ویتامین C

این ویتامین یکی از موثرترین آنتی اکسیدان ها برای بدن ماست، زیرا یک ویتامین محلول در آب است که می تواند رادیکال های آزاد را به راحتی از بین ببرد. ویتامین سی از جمله برترین غذاها برای ریه ها محسوب می گردد که به بازسازی ویتامین ای (E) یاری می نماید. مصرف کافی ویتامین سی در رژیم غذایی روزانه، می تواند به حفظ سطح ویتامین ای در ریه ها منجر گردد.

میوه هایی مانند پرتقال و نارنگی از جمله برترین منابع حاوی ویتامین سی هستند.

ویتامین E

ویتامین ای اولین خط دفاعی در برابر بسیاری از آلودگی ها محسوب می گردد و به جلوگیری از آسیب به بافت های بدن انسان یاری می نماید. برای دریافت ویتامین ای کافی باید روغن های پخت وپز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کانولا و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بعلاوه توصیه می کنیم بادام و تخمه آفتابگردان بیشتر مصرف کنید، زیرا منابع عالی ویتامین ها هستند و می توانند به شما در جلوگیری از عوارض جانبی آلاینده های هوا یاری نمایند.

بتاکاروتن

این ویتامین به علت فعالیت آنتی اکسیدانی خود، یکی از برترین مواد مغذی است که به کنترل التهاب در بدن یاری می نماید. شما باید سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، شنبلیله و گشنیز را مصرف کنید که منابع کاملی از بتاکاروتن (Beta Carotene) هستند. بعلاوه می توانید تربچه و هویج را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ریه هایتان سالم بمانند.

امگا 3

امگا 3 یکی از مفیدترین مواد مغذی است که می تواند بدن شما را از آلاینده های مضر هوا که به ریه ها آسیب می رسانند، محافظت کند. مصرف منظم آن می تواند بدن شما را در برابر تاثیر آلودگی هوا بر قلب محافظت کند. افرادی که در معرض آلودگی هوا قرار دارند، باید آجیل و دانه هایی مانند دانه های چیا، دانه های کتان و گردو را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه نمایند، زیرا منبع خوبی از امگا 3 هستند.

در مجموع، توصیه می کنیم از خواص دانه چیا غافل نشوید.

در هوای آلوده چه بخوریم؛ برترین میوه ها و سبزیجات برای آلودگی هوا

تا اینجای مطلب، در مورد نقش تغذیه در مبارزه با آلودگی هوا و برترین ویتامین ها و معدنی برای حفظ سلامت ریه ها گفتیم. بدون شک ریه ها نقش حیاتی در یاری به عملکرد خوب بدن ما دارند و داشتن یک رژیم غذایی سالم به شما یاری می نماید تا از سلامت ریه های خود مطمئن تر شوید. در این بخش به شما می گوییم که بهتر است در هوای آلوده چه بخوریم تا ریه های ما به ویژه در فصل آلودگی سالم بمانند.

چغندر، برترین گزینه برای سلامت ریه

چغندر یکی از برترین غذاها برای ریه ها است، زیرا حاوی نیترات است که برای عملکرد ریه مفید است. طبق مطالعات مختلف، نیترات موجود در چغندر به شل شدن رگ های خونی و بعلاوه کاهش فشار خون یاری می نماید. بعلاوه جذب اکسیژن را بهینه نموده و سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد. بنابراین، پزشکان آب چغندر را به بیمارانی که از بیماری انسداد ریه مزمن رنج می برند توصیه می نمایند.

طرز پختن چغندر به روش های مختلف به شما یاری می نماید که این ماده غذایی را در شکل های گوناگون در برنامه غذایی خود بگنجانید.

فلفل، راز سلامت ریه

فلفل یکی دیگر از برترین غذاها برای سلامت ریه است، زیرا غنی ترین منبع ویتامین سی است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می نماید. طبق بسیاری از مطالعات، افراد سیگاری باید اندازه بیشتری از فلفل را در رژیم غذایی خود بگنجانند، چون این ماده غذایی عملکرد ریه های آنان را بهبود می بخشد.

سیب، میوه ای موثر برای پاکسازی بدن از هوای آلوده

این میوه به عنوان یکی از میوه های مفید برای سلامت ریه ها محسوب می گردد، زیرا مصرف منظم آن عملکرد ریه را بهبود می بخشد. طبق مطالعات، افراد سیگاری که اندازه سیب بیشتری می خورند، افت عملکرد ریه کندتر و آهسته تری دارند. بعلاوه خوردن پنج سیب در هفته برای کاهش خطر ابتلا به بیماری انسدادی مزمن ریه عالی است. این میوه سرشار از مواد مغذی لازم است و افراد حتی می توانند آن را به صورت آب سیب و زنجبیل (برای تقویت اندازه آنتی اکسیدان موجود در آن) مصرف نمایند.

کدو تنبل

کدو تنبل یا همان کدو حلوایی، یکی دیگر از برترین غذاها برای سلامت ریه است که ترکیبات شیمیایی موجود در بدن را تقویت نموده و سرشار از کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین (Lutein)، بتاکاروتن و زآگزانتین (Zeaxanthin) است.

پس از آگاهی از خواص کدو حلوایی می توانید آن را به شکل های مختلفی همانند سوپ کدو حلوایی یا کدو حلوایی کبابی مصرف کنید.

زردچوبه

زردچوبه به علت آنتی اکسیدان های قوی و اثرات ضد التهابی خود، غذایی عالی برای سلامت ریه ها است. ماده اصلی زردچوبه، کورکومین (Curcumin) است که برای پشتیبانی از عملکرد ریه مفید است، به بدن یاری می نماید تا به طور طبیعی تمیز گردد و برای تمیز کردن دستگاه تنفسی برترین گزینه است.

در مجموع، خواص زردچوبه شامل یکی از غذاهای پاک نماینده ریه است که به مبارزه با عفونت های ویروسی یاری می نماید. در ایام سرد سال، زردچوبه را می توانید به صورت شیر زردچوبه گرم مصرف کنید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از غنی ترین منابع گیاهی حاوی لیکوپن (Lycopene) است که با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. افزودن گوجه فرنگی به رژیم غذایی، به کاهش زوال ریه و بهبود التهاب مجاری هوایی یاری می نماید. گوجه فرنگی به شکل های بسیار متنوع از جمله سوپ گوجه فرنگی و دلمه گوجه فرنگی یا انواع سالاد حاوی گوجه فرنگی خام قابل استفاده است.

بلوبری

بلوبری به عنوان یک ابرغذا در نظر گرفته می گردد، زیرا فواید زیادی برای سلامتی، از جمله سلامت ریه، دارد. این میوه منبع اصلی فلاونوئید آنتوسیانین (Flavonoid Anthocyanin) که یک نوع آنتی اکسیدان است، محسوب می گردد و از ریه ها محافظت می نماید.

اگر در پی طرز تهیه برترین غذا و دسر با بلوبری می شد، از طرز تهیه کیک بلوبری نرم و خوش عطر غافل نشوید.

چای سبز

چای سبز یکی از برترین نوشیدنی های پاک نماینده ریه است که برای افرادی که مرتباً در معرض آلودگی هوا هستند و افرادی که مسائل تنفسی مزمن دارند، مفید است. علاوه بر این، افرادی که از آسم، نارسایی ریوی و فیبروز کیستیک (Cystic Fibrosis) رنج می برند، باید چای سبز را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند؛ زیرا در صورت قرار گرفتن در معرض آلاینده ها، خواص چای سبز به بهبودی آن ها یاری می نماید.

کلم قرمز

خوردن کلم قرمز یکی از برترین و طبیعی ترین راه ها برای کاهش علائم بسیاری از بیماری ها، از جمله مسائل ریوی است. این درمان ارزان و به راحتی در دسترس است و گزینه بسیار خوبی برای بهبود بیماری های ریوی محسوب می گردد. کلم قرمز منبع عالی سرشار از آنتوسیانین (Anthocyanins) است و گنجاندن آن در رژیم غذایی، به بهبود عملکرد ریه یاری می نماید.

روغن زیتون

مطالعات بسیاری نشان می دهد که روغن زیتون یکی از برترین غذاهای ضد التهاب برای ریه هایی است که با علائم آسم مقابله می نمایند. علاوه بر این، این روغن دارای خواص آنتی اکسیدانی مانند ویتامین ای و پلی فنول ها (Polyphenols) است که می تواند تنگی نفس را مدیریت کند و برای افراد سیگاری برترین گزینه است.

ماست

ماست یکی دیگر از ابرغذاهایی است که برای سلامت ریه ها مفید است و بسیاری از مسائل سلامتی را درمان می نماید. این ماده غذایی، منبع خوبی از فیبر و سرشار از فسفر، کلسیم، سلنیوم و پتاسیم است. به گفته کارشناسان، مصرف منظم این مواد مغذی با عملکرد بهتر ریه ها و کاهش عوارض جانبی آلودگی مرتبط است. به طور کلی می توان گفت لبنیات نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.

قهوه

قهوه یک نوشیدنی انرژی زای شناخته شده است که برای ریه ها نیز مفید است. این نوشیدنی سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر بیماری های تنفسی یاری می نمایند. بعلاوه برای کسانی که آسم دارند برترین گزینه است و اثرات مثبتی بر عملکرد ریه ها دارد.

دوست دارید این نوشیدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بهتر است با طرز تهیه قهوه فرانسه و بعلاوه خواص قهوه اسپرسو بیشتر آشنا شوید.

عدس

عدس سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله مس، آهن و منیزیم است که از سلامت ریه ها در برابر عوارض جانبی آلودگی هوا پشتیبانی می نماید. بنابراین، مصرف منظم این ماده غذایی می تواند از ریه ها پشتیبانی کند و اندام های شما را در برابر بیماری هایی که می توانند سلامت آن ها را کاهش دهند، محافظت کند.

اسفناج

اسفناج حاوی بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و کلروفیل (Chlorophyll) است که همگی مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن شما هستند. رنگ سبز اسفناج به علت کلروفیل است که یک آنتی اکسیدان قوی با خواص ضد جهش زایی است و تعیین شده که دارای خواص ضد سرطانی قوی، به ویژه برای ریه ها، است. علاوه بر این، اسفناج سرشار از منیزیم است که ایمنی لازم برای مبارزه با دود و غبار را فراهم می نماید.

شما می توانید اسفناج را به وسیله غذاهای سالمی مثل سالاد اسفناج و پنیر پارمسان یا سالاد اسفناج و پنیر بلوچیز مصرف کنید.

کلم بروکلی

بسیاری از متخصصان سلامتی و تغذیه توصیه می نمایند که برای مقابله با اثرات نامطلوب آلاینده ها، کلم بروکلی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. طبق مطالعه ای که به وسیله دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ در دانشگاه جان هاپکینز صورت گرفته است، افرادی که کلم بروکلی می خورند، سموم مرتبط با آلودگی هوا را بهتر دفع می نمایند. این اتفاق به این علت است که کلم بروکلی حاوی سولفورافان (Sulforaphane)، یک ترکیب ضد سرطان زا است. این ماده به دفع یک ماده سرطان زا به نام بنزن (Benzene) به وسیله روده ها یاری می نماید.

علاوه بر این، مقادیر غنی ویتامین سی موجود در خواص کلم بروکلی به تقویت سطح ایمنی نیز یاری می نماید. یک وعده 100 گرمی کلم بروکلی حاوی 89 گرم ویتامین سی است. این سبزی بعلاوه سرشار از بتاکاروتن و مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها است.

در هوای آلوده چه بخوریم؛ حفظ سلامت ریه ها با مصرف غذاهای سالم

در این مطلب متوجه شدیم که بهتر است در هوای آلوده چه بخوریم و چه موادی را به رژیم غذایی مان وارد کنیم.ما در این مقاله مجله دعوت ، غذاهای سالمی را که از بیماری های ریه جلوگیری می نمایند، معرفی کردیم. با مصرف این غذاهای حاوی ویتامین ها و املاح معدنی مانند گوجه فرنگی، زردچوبه و چغندر می توانید سلامت بدن خود و اعضای خانواده تان را در شرایط آلودگی حفظ کنید.

سوالات متداول درباره تغذیه در هوای آلوده

علاوه بر آلودگی هوا، چه عوامل دیگری سلامت ریه ها را تهدید می نماید؟

موارد زیادی وجود دارد که می تواند بر سلامت ریه ها تأثیر بگذارد؛ مانند آلودگی هوا، سیگار کشیدن، ورزش نکردن و داشتن رژیم غذایی ناسالم.

بدترین غذاها برای سلامت ریه کدامند؟

گوشت های فرآوری شده یا نمک سود شده، نوشیدنی های شیرین و نمک زیاد می توانند اثرات نامطلوبی بر سلامت ریه ها داشته باشند.

چه غذاهایی التهاب ریه را کاهش می دهند؟

غذاهای ضد التهابی زیادی برای ریه ها وجود دارد که به کاهش التهاب یاری می نمایند. این غذاها شامل سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ هستند، گردو، ماهی و دانه های کتان نیز می توانند در این امر به شما یاری نمایند.