13روش برای کاهش فشار خون - مجله انجمن دعوت

به گزارش مجله انجمن دعوت به نقل از medicalnewstoday، در صورت کنترل نشدن ، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اما به راحتی می توان فشار خون را کنترل کرد و جلوی عوارض تهدیدآمیز آن را گرفت. در واقع راه چارههایی برای این وجود دارد که فشار خون خود را تا حد قابل قبولی پایین بیاورید.

در ادامه با 15 راه چاره مربوط به کنترل و مقابله با فشار خون آشنا می شویم:

1-مرتباً راه بروید و ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید. ورزش منظم باعث می گردد قلب شما در پمپاژ خون که باعث کاهش فشار در عروق می گردد قوی تر و کارآمدتر گردد.

در حقیقت اختصاص دادن 150 دقیقه به ورزش هایی همانند پیاده روی ، یا 75 دقیقه به ورزش هایی شدید همانند دویدن در هفته می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما یاری کند.

فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون یاری کند.

2-مصرف سدیم را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر دنیا زیاد است. نمک به خصوص در غذاهای آماده بیشتر دیده می گردد و به همین دلیل بسیاری از کوشش های بهداشت عمومی در راستای کاهش نمک در صنایع غذایی است.

بسیاری از مطالعات مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و عوارض قلبی از جمله سکته مغزی مرتبط دانسته اند.

در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطح طبیعی حساسیت به نمک دارند.

3- غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است. این به بدن شما یاری می نماید تا از سدیم خلاص شوید و همچنین فشار بر رگ های خونی شما را کاهش می دهد.

رژیم های غذایی مدرن در حالی که میزان پتاسیم را کاهش می دهند ، میزان مصرف سدیم در بیشتر افراد را افزایش داده است.

برای به دست آوردن تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود بر خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.

غذاهایی که بخصوص پتاسیم زیادی دارند عبارتند از: سبزیجات ، به ویژه سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.

میوه ها: از جمله خربزه ، موز ، آووکادو ، پرتقال و زردآلو

لبنیات: مانند شیر و ماست

ماهی تن و ماهی آزاد

آجیل و دانه ها

لوبیا

خوردن میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می تواند به کاهش فشار خون یاری کند.

4- یاد بگیرید که استرس را کنترل کنید

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ممکن است به کاهش استرس یاری کند. استرس عامل اصلی فشار خون به شمار می رود.

وقتی دچار استرس مزمن هستید بدن شما در حالت جنگ مداوم است.

هنگامی که دچار استرس می شوید ممکن است رفتارهای دیگری مانند خوردن غذای ناسالم داشته باشید.

چندین مطالعه آنالیز نموده اند که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون یاری کند.

اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای آزمایش وجود دارد:

به موسیقی آرام بخش گوش دهید: موسیقی آرام می تواند به آرامش سیستم عصبی شما یاری کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل موثر برای سایر درمان های فشار خون است

کمتر کار کنید: به طور کلی زیاد کار کردن و شرایط استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط هستند.

استرس مزمن می تواند منجر به فشار خون بالا گردد.

5-شکلات تلخ بخورید

البته خوردن مقادیر زیاد شکلات تیره احتمالاً به قلب شما یاری نخواهد کرد.

به هر حال شکلات تلخ و پودر کاکائو موجب گشاد شدن رگ های خونی می شوند.

6-وزن را کاهش بدهید

از دست دادن وزن می تواند تفاوت عظیمی در سلامت قلب ایجاد کند. این اثر حتی زمانی عظیم تر می گردد که کاهش وزن با ورزش همراه گردد. از دست دادن وزن می تواند به رگ های خونی شما یاری کند که کار بهتری برای توسعه و منقبض شدن انجام دهند و این کار را برای بطن چپ قلب برای پمپاژ خون آسان تر می نماید.

7-سیگار کشیدن را ترک کنید

که این عادت عامل خطر قوی برای بیماری های قلبی است. هر دود سیگار باعث افزایش خفیف و موقت فشار خون می گردد. مواد شیمیایی در تنباکو به رگ های خونی نیز آسیب می زنند.

تحقیقات متضادی در خصوص سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد، اما آنچه روشن است این است که هر دو ریسک بیماری قلبی را افزایش می دهند.

8-کمتر شیرینی مصرف کنید

ارتباطی معنادار با افزایش شکر و شیرینی جات و افزایش فشار خون بدن وجود دارد.

و این فقط شکر نیست - همه کربوهیدرات تصفیه شده، مانند نوعی که در آرد سفید یافت می گردد - به سرعت به شکر در جریان خون شما تبدیل می گردد و ممکن است باعث بروز مشکلاتی گردد.

بعضی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز می تواند به کاهش فشار خون یاری کند.

کربوهیدرات ها، به ویژه قند، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. بعضی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح شما یاری کند.

9-انواع توت گیاهی بخورید

خانواده توت ها از پلی فنول ها و ترکیبات گیاهی طبیعی برخوردارند که برای قلب شما خوب هستند. پلی فنول ها می تواند خطر سکته، شرایط قلبی و دیابت و التهاب سیستماتیک را کاهش دهد و همچنین باعث بهبود فشار خون گردد.

10-مدیتیشن کنید

مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.

هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی را فعال کند. این سیستم وقتی درگیر می گردد که بدن استراحت می نماید، ضربان قلب را کم می نماید و فشار خون را پایین می آورد.

تحقیقات زیادی در این زمینه وجود دارد.

11- غذاهای غنی از کلسیم بخورید

رژیم های غنی ار کلسیم به سطوح سالم لدن مرتبط هستند.

برای بیشتر عظیمسالان توصیه کلسیم برای هر روز 1000 میلی گرم است.

علاوه بر لبنیات، شما می توانید کلسیم را از سبزیجات، لوبیا، ساردین، و پنیر سویا دریافت کنید.

12- مکمل های طبیعی مصرف کنید

بعضی مکمل ها طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون یاری نمایند. همانند روغن ماهی و یا عصاره سیر.

13-غذاهای منیزم دار مصرف کنید

غذاهایی که در منیزیم غنی هستند, یک کانی مهم به شمار می فرایند که به رگ های خونی یاری می نمایند تا آرام شوند.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک روش توصیه شده برای دفع فشار خون بالا است.

شما می توانید منیزیم را با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی، بنشن، مرغ، گوشت و کل غلات وارد رژیم غذایی خود کنید.

مترجم: هیلدا حسینی خواه