15 ماده غذایی سرشار از گلوتامین که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید - مجله انجمن دعوت

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک آمینو اسید است. آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش های مهمی در بدن دارند. مهم ترین نقش آن ها ساخت واحد های سازنده پروتئین است . پروتئین ها برای اندام بدن ضروری هستند و به انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های مضر یاری می نمایند .

فواید گلوتامین

در ادامه به 3 خاصیت گلوتامین برای سلامتی بدن اشاره می کنیم.

1. برای سیستم ایمنی بدن مهم است

یکی از مهم ترین عملنمودهای گلوتامین، نقش آن در سیستم ایمنی بدن است. این آمینو اسید نوعی منبع سوخت حیاتی برای سلول های سیستم ایمنی از جمله گلبول های سفید و برخی از سلول های ضروری دستگاه گوارش محسوب می گردد. میزان گلوتامین خون می تواند به دلایل مختلف از جمله جراحت، سوختگی یا عمل جراحی کاهش پیدا کند.

اگر احتیاج بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای فراوری این آمینو اسید گردد، بدن ممکن است ذخایر پروتئین مثل عضلات را تجزیه کند تا میزان بیشتری از این آمینو اسید را آزاد کند. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی بدن می تواند در اثر سطح پایین گلوتامین در خون به خطر بیفتد. مطالعات بعلاوه نشان داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است سلامت را بهبود ببخشند و عفونت ها را کاهش دهند.

2 . در سلامت روده نقش دارد

فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن به نقش آن در روده مرتبط هستند. روده عظیم ترین بخش سیستم ایمنی را تشکیل می دهد. گلوتامین یک منبع مهم انرژی برای روده و سلول های سیستم ایمنی به تعداد می رود. بعلاوه به حفظ سد دفاعی بین روده ها و سایر بخش های بدن بدن یاری نموده و از این طریق از شما در برابر ابتلا به سندرم نشت روده محافظت می نماید.

این موضوع در جلوگیری از حرکت باکتری های مضر یا سموم از روده به بقیه قسمت های بدن یاری نماینده است. گلوتامین به علت نقش مهم روده ها در سیستم ایمنی بدن ممکن است به وسیله تقویت سلول های روده، برای سلامت عمومی سیستم ایمنی مفید باشد.

3. روی عضله سازی و عملکرد ورزشی اثر دارد

گلوتامین در تشکیل واحد های پروتئین نقش دارد و به همین علت برخی از محققان به آنالیز این موضوع پرداخته اند که آیا مصرف گلوتامین به اسم مکمل، عضله سازی یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد یا نه . محققان در یک مطالعه 31 نفر از شرکت نمایندگان را به دو گروه تقسیم کردند. گروهی به مدت شش هفته مکمل گلوتامین و گروه دیگر پلاسبو مصرف کردند. در خاتمه مطالعه نشان داده شد که هر دو گروه بهبود توده و قدرت عضلانی را تجربه کردند.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند و به ریکاوری بعد از ورزش با شدت بالا سرعت ببخشند. یک مطالعه نشان داد که گلوتامین می تواند طی دو ساعت دویدن نشانگر خونی مربوط به خستگی را کاهش دهد. از مکمل های این آمینو اسید بعلاوه برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ورزشکاران استفاده می گردد؛ با این حال نتایج در این زمینه متغیر هستند . از جمله دیگر فواید گلوتامین می توانیم عناوین زیر را نام ببریم.

• به حفظ تعادل PH بدن یاری می نماید.
• در سم زدایی از بدن مفید است.
• به بدن در فراوری گلوتاتیون یاری می نماید که یک آنتی اکسیدان قوی است.
• حافظه و یادگیری را بهبود می بخشد.

مواد غذایی غنی از گلوتامین

در ادامه لیستی از مواد غذایی حاوی گلوتامین آورده شده است.

1. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو از منابع عالی گلوتامین به تعداد می فرایند. می توانید غذاهای دریایی را به روش های مختلف در رژیم غذایی خود جای دهید تا هم سطح گلوتامین را در بدنتان افزایش دهید و هم از سایر خواص آن ها برخوردار شوید. حواستان باشد که بیش از حد به غذاهای دریایی حرارت ندهید، وگرنه بافت و ارزش غذایی خود را از دست می دهند.

2. گوشت

گوشت یکی از منابع عالی پروتئین است. گوشت بره، گاو و مرغ همگی از منابع غنی گلوتامین محسوب می شوند که می توانید از آن ها در تهیه غذاهای مختلف بهره ببرید. با این حال اگر دچار چاقی، مسائل قلبی یا فشار خون بالا هستید، باید در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. مصرف تقریبا 100 گرم ماهی و گوشت گاو (با توجه به اینکه کدام قسمت گاو است) به ترتیب 3.7 گرم و 3.2 تا 4 گرم گلوتامین به بدن می دهد. به همراه گوشت، سبزیجات دارای برگ سبز مصرف کنید تا رژیم غذایی اتان متعادل گردد.

3. کلم قرمز

کلم قرمز را می توانید به سالاد و ساندویچ های مختلف اضافه نموده و از این طریق گلوتامین دریافت کنید. بعلاوه می توانید آب آن را بگیرید.

4. شیر

شیر هم از منابع گلوتامین به تعداد می رود و به فراوری گلوتاتیون یاری می نماید. شیر بدون شکر را صبح ها در وعده صبحانه مصرف کنید تا سطح گلوتامین در بدنتان افزایش پیدا کند. مصرف شیر بعلاوه به تقویت استخوان ها یاری می نماید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی مفید است که ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را در خود جای داده است. این ماده غذایی از منابع خوب گلوتامین به شمار میرود؛ به طوری که 100 گرم از آن حاوی 0.6 گرم گلوتامین است.

بیشتر افراد تخم مرغ را در وعده صبحانه میل می نمایند، با این حال می توانید آن را در وعده های غذایی دیگر هم بخورید. می توانید تخم مرغ را آبپز یا نیمرو کنید. بعلاوه می توانید با آن یک املت خوشمزه و اشتهابرانگیز درست کنید.

6. ماست

ماست فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد؛ به طور مثال تعداد باکتری های مفید روده را افزایش می دهد و هضم را بهبود می بخشد. اگر در پی دریافت گلوتامین از منابع غذایی هستید، ماست را در رژیم غذایی خود جای دهید. می توانید به یک کاسه ماست توت های مختلف مثل توت فرنگی و بلوبری اضافه کنید، روی آن میزانی مغز بریزید و آن را به اسم یک میان وعده سالم و مقوی نوش جان کنید.

بعلاوه می توانید به جای استفاده از سس مایونز که ناسالم است، با ماست، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل یک سس خانگی سالم و خوشمزه درست کنید.

7 . پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا به وسیله اضافه کردن اسید سیتریک یا آب لیموترش به شیر به دست می آید که باعث ته نشین شدن پروتئین شیر می گردد. می توانید با اضافه کردن میزانی نمک و فلفل به پنیر ریکوتا آن را در وعده صبحانه میل کنید . بعلاوه می توانید میزان کمی شکر به آن اضافه کنید. می توانید از پنیر ریکوتا در سالادها و ساندویچ های مختلف بهره ببرید تا از خواص آن برخوردار شوید.

8. مغزها

مغزها خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند . مغزها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ای، منیزیم، فسفر، مس، منگنز و سلنیوم هستند. بعلاوه منبع خوبی از گلوتامین به تعداد می فرایند. این مواد غذایی میزان زیادی آنتی اکسیدان دارند. آنتی اکسیدان های مختلف موجود در مغزها از جمله پلی فنول ها به وسیله خنثی کردن رادیکال های آزاد با استرس اکسیداتیو مبارزه می نمایند.

رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که ممکن است منجر به آسیب سلولی شوند و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهند. تحقیقات نشان می دهند که آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از اکسیداسیون چربی جلوگیری نمایند. درست است که مغزها فواید زیادی برای بدن دارند، اما نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. مغزها را می توانید به اسموتی، ماست، سالاد و… اضافه کنید .

9. لوبیاها

در مقالات مختلف به این موضوع اشاره کردیم که لوبیا یکی از حبوبات مفید برای سلامتی بدن است. اگر وجترین یا وگان هستید و نمی توانید منابع حیوانی گلوتامین را مصرف کنید، لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید. مصرف لوبیا می تواند سرعت فرآیند بهبودی زخم ها و آسیب ها را افزایش دهد.

می توانید با لوبیا سفید یک دیپ خوشمزه درست نموده و آن را به اسم میان وعده نوش جان کنید. بعلاوه می توانید لوبیای پخته شده را با سبزیجات مختلف و منابع غذایی پروتئین مثل قارچ و سینه مرغ مخلوط نموده و آن را به اسم یک غذای سبک و مقوی میل کنید.

10. جعفری

جعفری یک سبزی محبوب است که از آن در سوپ ها و غذاهای مختلف استفاده می گردد. این سبزی مفید به غیر از اینکه منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است، منبع غنی گلوتامین هم به تعداد می رود. از جمله مواد مغذی موجود در جعفری می توانیم به پروتئین، پتاسیم، ویتامین کا، فولات، ویتامین سی، ویتامین آ و فیبر اشاره کنیم.

خواص جعفری شامل تقویت سلامت استخوان ها، مبارزه با سرطان، محافظت از چشم ها، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از رشد باکتری های مضر مثل سالمونلا می گردد. جعفری را می توانید به ساندویچ، مرغ شکم پر، ماهی گریل شده، سوپ سبزیجات و… اضافه کنید.

11. سبزیجات دارای برگ سبز تیره

سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، کلم پیچ یا گشنیز از منابع خوب گلوتامین به تعداد می فرایند. اگر مدام ورزش می کنید، به مقدار کافی استراحت نمی کنید و همواره خسته هستید، سبزیجات دارای برگ سبز را در رژیم غذایی خود جای دهید تا سلامتی اتان بهبود پیدا کند و سیستم ایمنی بدنتان هم تقویت گردد.

این سبزیجات را می توانید به سالاد، ساندویچ و غذاهای مختلف اضافه کنید. به همراه این سبزیجات منابع پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های خوب را هم مصرف کنید .

12. جگر

جگر هم جزء منابع خوب گلوتامین محسوب می گردد. اگر به هر علتی سطح گلوتامین خونتان کاهش پیدا نموده است، جگر بخورید . می توانید جگر را گریل کنید. سپس آن را با سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیای پخته شده، آب لیموترش، فلفل پاپریکا و میزانی نمک مخلوط نموده و نوش جان کنید.

13. آب مرغ

آب مرغ بسیار سالم است. اگر زیاد بیمار می شوید و احساس می کنید باید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید، آب مرغ را در رژیم غذایی اتان جای دهید تا گلوتامین بیشتری دریافت کنید.

آب مرغ سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر و مواد معدنی دیگر است که همگی برای تقویت استخوان ها ضروری هستند . علاوه بر این آب مرغ برای دستگاه گوارش، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت مفاصل، کاهش وزن، بهبود خواب و عملکرد مغز مفید است.

14. مارچوبه

مارچوبه سبز و سفید هر دو از منابع خوب گلوتامین هستند که به پیشگیری از پوکی استخوان، کاهش وزن، بهبود هضم و کاهش فشار خون یاری می نمایند. این ماده غذایی کالری کمی دارد و منبع عالی مواد مغذی مختلف مثل فیبر، فولات و ویتامین های آ، سی و کا به شمار میرود .

برای اینکه یک غذای سالم داشته باشید، مارچوبه را به همراه سبزیجات دارای برگ سبز و منابع پروتئین مثل سینه مرغ بخورید. مارچوبه را می توانید گریل کنید یا آن را به سوپ اضافه کنید .

15. حبوبات

حبوبات مثل نخود، عدس و لوبیا از جمله منابع خوب گلوتامین هستند و برای افرادی که رژیم غذایی وجترین و وگان را دنبال می نمایند، گزینه هایی عالی محسوب می شوند، چون این افراد معمولا دچار کمبود آمینو اسیدهایی می شوند که از محصولات حیوانی به دست می آیند.

حبوبات را به سوپ ها اضافه نموده یا با آن ها دیپ درست کنید. حبوبات به جلوگیری از پوکی استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش استحکام استخوان ها یاری می نمایند.

چه کسانی باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را مصرف نمایند؟

اگر ویژگی های زیر را دارید، باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• دچار سوختگی شدید شده اید.
• ورزش های با شدت بالا را انجام می دهید.
• به طور مرتب دچار سرماخوردگی و آنفولانزا می شوید.
• دچار بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون یا کولیت روده (کولیت اولسراتیو) هستید.
• به علت کاهش وزن، توده عضلانی خود را از دست داده اید.
• به علت ابتلا به سرطان یا ایدز عضلات خود را از دست داده اید.

چه کسانی باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتامین خودداری نمایند؟

افرادی که دچار برخی از بیماری ها هستند، اجازه ندارند مواد غذایی غنی از گلوتامین را مصرف نمایند. در صورتی که ویژگی های زیر را دارید، باید از مصرف خوراکی های حاوی گلوتامین بالا پرهیز کنید.

• اگر دچار بیماری کلیوی یا کبدی هستید.
• اگر به سندرم ری مبتلا هستید.
• سرطان دارید.
• به مواد غذایی غنی از گلوتامین حساسیت دارید و با مصرف آن ها دچار علائمی مثل حالت تهوع، استفراغ، کهیر و درد مفصلی می شوید.

کلام خاتمهی

گلوتامبن یک آمینو اسید است که عملنمودهای مهمی در بدن دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از گلوتامین یک روش عالی برای افزایش سرعت فرآیند بهبودی و تقویت سیستم ایمنی بدن است. با پزشک مشورت کنید تا متوجه شوید چه میزان از مواد غذایی غنی از گلوتامین را باید در روز مصرف کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت مجله انجمن دعوت مگ را بخوانید.

منبع: style craze, health line